Führt Proteinpulver dazu, dass man ohne Training an Gewicht zunimmt?

Die Themen gesunde Ernährung und Gewichtskontrolle erfahren heute mehr Aufmerksamkeit denn je. Im Mittelpunkt des Interesses stehen auch Proteinpulver, die als schnelle, praktische und nahrhafte Mahlzeitenalternative angeboten werden. Aber führt die Einnahme von Proteinpulver ohne Sport wirklich zu einer Gewichtszunahme? Die Frage bringt viele verschiedene Szenarien in den Sinn.

Führt der Konsum von Proteinpulver ohne Sport zu Gewichtszunahme?

Proteinpulver ist selbstverständlich kein „magisches“ Lebensmittel; sein Hauptmerkmal ist der hohe Proteingehalt. Unser Körper benötigt Proteine, weil sie die Bausteine der Muskeln sind und an hormonellen sowie enzymatischen Prozessen beteiligt sind. Allerdings enthält Protein, genau wie Kohlenhydrate und Fette, Kalorien, und wenn diese Kalorien nicht genutzt werden, kann der Körper sie speichern.

Wenn Sie keinen Sport treiben und Ihre Muskeln nicht ausreichend stimulieren, erhalten sie kein starkes Signal für Erneuerung und Wachstum. In diesem Fall bleibt der Beitrag des Proteins zum Muskelaufbau begrenzt. Man kann sich das vorstellen, als hätte man sich ein neues Auto gekauft, das aber kaum gefahren wird. Wenn Sie den Tank ständig auffüllen, fließt am Ende der überflüssige Kraftstoff über und verursacht „Verschmutzung“, die Sie eigentlich nicht wollen. Bei einem zu hohen Kalorienüberschuss, insbesondere wenn man sich wenig bewegt, wird dieser Überschuss irgendwann als Fett gespeichert.

Zwar verbraucht der Körper bei der Verdauung von Proteinen etwas mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fetten (hoher thermischer Effekt), doch reicht dieser Vorteil allein nicht aus, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Entscheidend ist, ob Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten. Beträgt dieser beispielsweise 2000 Kalorien und Sie nehmen durch Proteinpulver 2200–2300 Kalorien zu sich, können diese zusätzlichen Kalorien – auch ohne Sport – als Fettreserven angelegt werden. Daher ist es treffender, auf die Kalorienbilanz zu achten, anstatt pauschal zu sagen, Proteinkonsum ohne Sport mache automatisch dick oder nicht.

Erhöht der Konsum von Proteinpulver ohne Sport Ihre Kalorienaufnahme?

Proteinpulver, vor allem Molke- (Whey) und Kaseinpulver, enthält pro Portion im Allgemeinen zwischen 100 und 150 Kalorien. Wenn Sie das Pulver nicht mit Wasser, sondern mit Milch mischen und zusätzlich Zucker oder Obst hinzufügen, kann die Kalorienzahl erheblich steigen. Darüber hinaus kann man aus Unachtsamkeit bei einem als „gesund“ geltenden Produkt schnell die Portionskontrolle vergessen.

Der tägliche Kalorienbedarf einer Person ohne sportliche Aktivität variiert je nach Alter, Gewicht und Stoffwechsel. Bei einem 70 kg schweren Menschen mittleren Alters, der haupt­sächlich im Sitzen arbeitet, liegt der Bedarf möglicherweise bei etwa 1800–2000 Kalorien pro Tag. Wer sich zusätzlich 1–2 Proteinshakes täglich gönnt, nimmt damit 200–400 Kalorien mehr zu sich. Jedes Überschreiten des Kalorienbedarfs kann sich im Laufe der Zeit als Gewichtszunahme bemerkbar machen.

Flüssige Lebensmittel verweilen zudem häufig kürzer im Magen als feste Nahrung. Die Sättigung, die man beispielsweise nach dem Verzehr eines Hamburgers spürt, kann bei einem Proteinshake oft schwächer ausfallen. Dies erleichtert das unbemerkte Überschreiten der Kalorienbilanz. Deshalb sollte man sich nicht allein auf den Gedanken stützen: „Ich treibe keinen Sport, trinke aber Proteinshakes – ist doch gesund, oder?“, sondern stets die gesamte Kalorienbilanz im Blick behalten.

Führt Proteinpulver ohne Sport zur Umwandlung in Fett?

Die Frage „Wird Protein zu Fett?“ beruht oft auf einem Missverständnis. Proteine werden nicht direkt in Fett umgewandelt; doch wenn Sie mehr Protein aufnehmen, als der Körper benötigt, lenkt dies den Körper dazu, andere Energiequellen (z. B. Kohlenhydrate oder Fette) vorrangig zu verwerten. Ein Überschuss an Kalorien, gepaart mit Bewegungsmangel, führt am Ende dazu, dass der Körper diesen Überschuss in Form von Fett einlagert.

Zwar ist die Tendenz zur Fetteinlagerung bei Proteinen etwas geringer als bei Kohlenhydraten oder Fetten, da der Verdauungsprozess mehr Energie kostet. Doch selbst dieser Vorteil verhindert nicht, dass ein Kalorienüberschuss generell als Fett gespeichert wird. Man kann sich das wie bei einer zu kleinen Wohnung vorstellen: Wenn ständig neue Möbel angeschafft werden, aber kein Platz mehr da ist, stapeln sich die Möbel. Überschüssiges Protein und mangelnde Bewegung können so nach und nach zu Fettdepots führen.

In kalorienreduzierten Diäten wird Proteinpulver oft genutzt, um den Körper zu unterstützen und den Abbau von Muskelmasse zu minimieren. Tritt zusätzlich Sport auf, fördert es den Muskelaufbau. Fehlt körperliche Aktivität jedoch komplett, kann das Proteinpulver allein keine Wunder bewirken, sondern die überschüssigen Kalorien begünstigen eher eine Zunahme von Fett.

Kann das Trinken von Proteinshakes ohne Sport zu unerwünschter Gewichtszunahme führen?

Wenn Sie sich kaum bewegen oder gar keinen Sport treiben, verbrauchen Sie nur sehr wenige Kalorien. Das bedeutet, dass jede zusätzliche Kalorie als „Energievorrat für später“ gespeichert werden kann.

Die Kalorien eines Protein-Shakes stammen nicht nur aus dem Pulver selbst, sondern auch aus der verwendeten Milch, aus Obst, Nussmus oder Zucker. Häufig wird für den Geschmack noch ein Löffel Erdnussbutter, etwas Honig und Vollmilch hinzugefügt – und schon kommt man bei einem Shake auf 300–400 Kalorien. Passiert das regelmäßig und tritt dabei kaum Bewegung auf, ist eine Gewichtszunahme fast unvermeidlich.

Studien belegen nicht, dass Proteinpulver allein direkt zu Adipositas führt. In der Regel spielt die Gesamt­kalorienmenge in Kombination mit einem inaktiven Lebensstil die entscheidende Rolle. Proteinpulver ist somit nicht per se „schädlich“, aber wenn es falsch verwendet wird und auf einen bewegungsarmen Alltag trifft, kann es zu ungewollter Gewichtszunahme kommen.

Wie wirkt sich Proteinpulver ohne Sport auf das Körpergewicht aus?

Die Wirkung von Proteinpulver auf das Körpergewicht hängt eng mit der Energiebilanz und dem gesamten Ernährungsplan zusammen. Wer Gewicht verlieren möchte, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Ein bloßes Hinzufügen von Proteinpulver, während alle anderen Mahlzeiten und Mengen gleich bleiben, erhöht die Gesamtkalorienzahl und sorgt so für einen Überschuss statt eines Defizits. Umgekehrt kann ein Pulver in eine bereits kalorienarme Ernährung integriert werden, ohne dass es zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme kommt – falls die gesamte Bilanz stimmt.

Proteinpulver ist also kein Wunderprodukt, das allein zum Ab- oder Zunehmen führt. Ohne Sport bleibt sein positiver Einfluss auf den Muskelaufbau minimal. Muskeln können nur wachsen, wenn sie durch Trainingsreize mikroskopisch kleine Schäden erleiden, die dann repariert werden. Bleibt dieser Prozess aus, dient die aufgenommene Proteinmenge lediglich als Energielieferant oder wird bei Überfluss gespeichert. Deshalb ist der Einfluss des Proteinpulvers auf das Körpergewicht vor allem eine Frage des Vorhandenseins oder Fehlens eines Kalorienüberschusses.

Können Proteinpräparate ohne Sport dabei helfen, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren?

Protein erhöht das Sättigungsgefühl und kann den Stoffwechsel etwas anregen. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Appetit senken und somit bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Allerdings tritt dieser Effekt vor allem in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und zumindest leichter körperlicher Aktivität vollständig zutage.

Auch ohne Sport kann Proteinpulver manchen Menschen kurzfristig als Mahlzeitenersatz dienen. Wer viel zu tun hat und auf ungesunde Snacks verzichten will, kann gelegentlich mit einem Proteinshake eine kalorienkontrollierte Alternative einsetzen. Dennoch sollte man Proteinpulver nicht mit einem kalorienfreien Getränk verwechseln. Wer zusätzlich zu seinen üblichen Mahlzeiten Proteinshakes trinkt und damit seine Kalorienaufnahme erhöht, wird auf Dauer nicht sein Gewicht halten oder abnehmen können.

Außerdem gilt: Proteinpulver ist kein „Abnehmmedikament“. Um abzunehmen oder das Gewicht zu halten, muss der Körper Kalorien verbrennen, Fett verbrauchen und seine Stoffwechselprozesse aktivieren. Dabei spielen Muskeln eine entscheidende Rolle. Doch ohne Sport ist ein Muskelaufbau kaum möglich. Proteinpräparate bieten dann höchstens den Vorteil, kurzzeitig zu sättigen. Das kann positiv wirken, wenn die Kalorienbilanz stimmt; andernfalls führt ein Zuviel an Kalorien auch hier zum Gegenteil.

Führt ein übermäßiger Proteinkonsum ohne Sport zu Fettdepots?

Protein steht nicht in direkter Verbindung dazu, „einfach so“ in Körperfett umgewandelt zu werden. Es besteht aus Aminosäuren und erfüllt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Wird jedoch mehr Protein zugeführt, als der Körper benötigt, sieht er dieses Überangebot als Energiereserve an und kann sie in Form von Fett speichern.

Zudem gibt es einige Hinweise darauf, dass ein dauerhaft sehr hoher Proteinkonsum (z. B. mehr als 2,5–3 g pro kg Körpergewicht täglich) die Nieren stärker belastet. Besonders Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen oder ungeeigneten gesundheitlichen Voraussetzungen sollten aufpassen. Nach dem Motto „Viel Protein = Viel Muskelmasse“ zu handeln, wenn man gar kein Training betreibt, erhöht zudem sowohl das Risiko einer unnötigen Fetteinlagerung als auch die Belastung der Organe. Letztlich ist Protein ebenfalls eine Kalorienquelle und beeinflusst die Energiebilanz.

Welche Auswirkungen hat die Verwendung von Proteinpulver bei Inaktivität auf den Körper?

Wer einen inaktiven Lebensstil pflegt und dennoch regelmäßig Proteinpulver konsumiert, kann verschiedene Effekte beobachten. Erstens sorgt ein hoher Proteingehalt häufig für ein ausgeprägtes Sättigungsgefühl. Das kann durchaus positiv sein, wenn dadurch insgesamt weniger Kalorien konsumiert werden. Bleiben jedoch die restlichen Essgewohnheiten unverändert und kommen die Kalorien aus dem Proteinpulver zusätzlich hinzu, führt dies auf Dauer zu einer Gewichtszunahme.

Zweitens werden Nieren und Leber durch den vermehrten Proteinstoffwechsel stärker beansprucht. Bei gesunden Menschen ist dies in der Regel unproblematisch, aber bei bestehenden Nieren­problemen oder anderen Risikofaktoren kann es langfristig Schwierigkeiten bereiten. Außerdem erhöht ein konstant hoher Proteinkonsum bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr das Risiko für Dehydrierung und Elektrolytstörungen.

Drittens bleibt ohne Bewegung das Signal zum Muskelaufbau weitgehend aus, sodass Proteinpulver kaum dazu beiträgt, Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen. Wer auf sichtbare Erfolge hofft, wird dann schnell enttäuscht sein, da ohne Training in der Regel keine wesentlichen Veränderungen erfolgen. Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Proteinpulver bei Inaktivität vor allem als zusätzliche Kalorienquelle und mögliche Belastung für bestimmte Organe wirken kann.

Prof. Dr. Toygar Toydemir

Dr. Toygar TOYDEMİR wurde 1976 geboren. 1994 absolvierte er das Gaziantep Science High School und begann im selben Jahr sein Medizinstudium an der Medizinischen Fakultät der Universität Ege. Nach Abschluss seines sechsjährigen Medizinstudiums wurde er 2001-2006 dem Şişli Etfal Bildungs- und Forschungskrankenhaus zugewiesen, wo er seine Facharztausbildung in Allgemeinchirurgie absolvierte. Nachdem er seinen obligatorischen Dienst im Erzurum Palandöken Staatlichen Krankenhaus abgeschlossen hatte, leistete er 2008-2009 seinen Militärdienst im Adana Militärkrankenhaus, wo er auch als Klinikleiter tätig war. Dr. Toygar Toydemir, verheiratet und Vater von zwei Kindern, spricht fließend Englisch und mittelmäßig Italienisch.