Die Beziehung zwischen Stress und Gewicht: Führt Stress wirklich zu einer Gewichtszunahme?

Heutzutage stehen viele Menschen aufgrund des schnellen Lebenstempos und endloser Verpflichtungen unter großem Stress. Oftmals verursachen anstehende Aufgaben oder familiäre und soziale Schwierigkeiten ein Gefühl der Überforderung, das nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unseren Körper beeinträchtigt.

Führt Stress direkt zu einer Gewichtszunahme?

Nach einem anstrengenden Tag greifen viele von uns zu kalorienreichen „Wohlfühl“-Lebensmitteln wie Schokolade, Eis oder Chips. Dieser Vorgang wird in der Regel von mentaler Erschöpfung und Anspannung begleitet. Der Körper reagiert unter Stress mit einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion; eines der wichtigsten Systeme, das diese Reaktion steuert, ist die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Wenn man mit einer stressigen Situation konfrontiert wird, wird über diese Achse das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist grundsätzlich eines der Hormone, das den Körper auf das Überleben vorbereitet und neigt dazu, den Appetit zu steigern.

Hier kommt ein historischer Mechanismus ins Spiel: In alten Zeiten, wenn Menschen unter Stress standen (zum Beispiel beim Flucht vor einem Raubtier), erhöhten sie ihre Überlebenschancen, indem sie zu kalorienreichen Nahrungsmitteln griffen, um schnell Energie zu gewinnen. Heutzutage müssen wir uns eher mit Problemen wie Arbeit, Verkehr oder Beziehungen auseinandersetzen. Dennoch denkt unser Körper immer noch: „Es ist Stress, ich brauche Energie“, was den Drang erhöht, mehr zu essen. So kann Stress direkt zu einem übermäßigen Kalorienkonsum führen, der Gewichtszunahme begünstigt.

Ein weiterer Weg, wie Stress direkt zu einer Gewichtszunahme führen kann, ist das emotionale Essen. Manchmal essen Menschen, auch wenn sie keinen Hunger verspüren, um ihre Ängste zu lindern oder sich selbst zu belohnen. Dies äußert sich insbesondere in der Neigung, zu Fast Food oder Süßigkeiten zu greifen, die schnell ein „Glücksgefühl“ hervorrufen. Wenn dieser unnötige Kalorienkonsum über die Zeit anhält, ist eine Gewichtszunahme unvermeidlich.

Wie beeinflusst chronischer Stress die Bildung von Fettzellen?

Manchmal ist Stress nur von kurzer Dauer und verschwindet nach einiger Zeit. Aber manchmal wird Stress zu einem chronischen Zustand in unserem Leben, der zu verschiedenen biochemischen Veränderungen im Körper führt. Glukokortikoidhormone wie Cortisol, die unter chronischem Stress ausgeschüttet werden, können die Fettspeicherung im Körper fördern und die Bildung neuer Fettzellen (Adipozyten) unterstützen.

Auch die Art des Fettgewebes ist in diesem Prozess von Bedeutung. Ein hoher Cortisolspiegel ist häufig mit einer Zunahme von „viszeralem Fett“ verbunden, also Fett, das sich um die inneren Organe ansammelt. Diese Fettart gilt als gefährlicher als subkutanes Fett, da sie die Funktion der Organe negativ beeinflussen und den Weg für metabolische Störungen ebnen kann. Darüber hinaus erfährt das Immunsystem unter chronischem Stress eine leichte Entzündungsreaktion. Diese chronische Entzündung kann zu Schädigungen im Fettgewebe führen und Prozesse auslösen, die zu Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom führen können.

Mit der Zunahme der Fettzellen kann ein Teufelskreis entstehen: Mehr Fettgewebe kann vermehrt entzündliche Signale abgeben, was das Stresssystem zusätzlich belastet. Infolgedessen fördert Stress gewissermaßen einen Dominoeffekt, der die Vermehrung von Fettzellen unterstützt und die Gewichtskontrolle erschwert.

Können stressbedingte hohe Kortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme führen?

Kortisol spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation vieler Systeme in unserem Körper, darunter Immunfunktionen, Blutzuckerspiegel und Blutdruck. Wenn jedoch unter chronischem Stress die Kortisolspiegel dauerhaft hoch bleiben, fördert dies die Neigung des Körpers zur Fettspeicherung. Dieser Effekt konzentriert sich besonders auf den Bauchbereich und führt zu einer Ansammlung von Fett im Bereich des Bauches oder Taillenumfangs. Umgangssprachlich wird dieser Zustand auch als „Stress-Belly“ bezeichnet und kann bei manchen Menschen unabhängig vom Body-Mass-Index zu einer Fettansammlung im Bauchbereich führen.

Ein hoher Kortisolspiegel kann auch den Blutzucker erhöhen, da der Körper in Stresssituationen zusätzliche Energiequellen mobilisieren möchte. Doch die nicht verbrauchte zusätzliche Energie wird im Laufe der Zeit als Fett gespeichert. Blutzuckerschwankungen können auch das Verlangen nach Süßigkeiten oder schnellen Kohlenhydraten verstärken. Daher könnte der Gedanke „Ich bin heute so gestresst, ich habe Lust auf etwas Süßes“ tatsächlich das Ergebnis einer hormonellen Kettenreaktion sein.

Diese hormonellen Schwankungen wirken sich nicht nur auf das Gewicht aus, sondern können auch viele andere Bereiche wie den Schlafrhythmus oder die Herzgesundheit beeinflussen. Während der Körper bei kurzfristigem Stress wieder zur Ruhe kommt, wird es bei chronischem Stress zunehmend schwieriger, sich gegen die zerstörerischen Effekte hoher Kortisolspiegel zu schützen.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Stress, impulsivem Essen und übermäßigem Essen?

Im Türkischen wird der Ausdruck „çıtlama“ häufig verwendet, um das unbewusste Konsumieren von Lebensmitteln in Stress- oder Nervensituationen zu beschreiben. Stellen Sie sich vor, Sie bemerken nicht, wie die Schüssel mit Nüssen während einer stressigen Besprechung leer wird, oder Sie essen allein einen ganzen Chipspack, während Sie einen emotionalen Film schauen. Dies hängt mit einem vorübergehenden Wohlfühlgefühl zusammen, das im Belohnungszentrum des Gehirns entsteht.

Unter Stress denkt unser Gehirn: „Wie kann ich mich von diesem unangenehmen Gefühl befreien?“ und findet die schnellste Antwort im Konsum von leckeren, kalorienreichen Lebensmitteln. Denn diese Nahrungsmittel bewirken, dass Neurotransmitter wie Dopamin, die kurzfristig Glücks- und Entspannungsgefühle auslösen, ausgeschüttet werden. So haben wir das Gefühl, dass unsere Ängste mit jedem Bissen nachlassen. Dieser kurzfristige Genuss kann jedoch oft auch zu Gefühlen des Bedauerns führen und, wenn er zur Gewohnheit wird, ernsthafte Gewichtszunahmeprobleme verursachen.

Fördert stressbedingte hormonelle Dysbalance die Gewichtszunahme?

Die Hormone in unserem Körper müssen wie ein Dirigent alle Systeme harmonisch zusammenarbeiten lassen. Unter Stress kann dieser Dirigent jedoch gelegentlich ins Stocken geraten. Die übermäßige Aktivität der HPA-Achse führt zur Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, Insulin und Ghrelin, die miteinander interagieren und zu Störungen im Stoffwechsel sowie in der Appetitregulation führen können.

Insbesondere chronisch hohe Kortisolspiegel können die Insulinsensitivität verringern und zu Insulinresistenz führen. Bei Menschen mit Insulinresistenz bleibt der Blutzuckerspiegel aufgrund der unzureichenden Aufnahme von Glukose in die Zellen hoch, was zu einer weiteren Ausschüttung von Insulin führt. Das vermehrte Insulin kann den Appetit anregen, was zu einem erhöhten Nahrungsaufnahme und einer verstärkten Fettspeicherung führt. Kurz gesagt, Stress bringt die Harmonie der Hormone durcheinander und beeinträchtigt die Gewichtskontrolle erheblich.

Andererseits beeinflusst Stress auch die Spiegel von Serotonin und Dopamin, die als „Glückshormone“ bekannt sind. Ein Mangel dieser Hormone kann zu emotionalen Schwankungen, Müdigkeit und meist zu einer Hinwendung zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln führen. In einem Umfeld, in dem die hormonelle Balance gestört ist, wird es zunehmend schwieriger, regelmäßige Bewegung auszuüben oder sich gesund zu ernähren.

Wie beeinflusst psychosozialer Stress über die Zeit die Gewichtsentwicklung?

Stress beschränkt sich nicht nur auf körperliche Mechanismen; psychosoziale Faktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme. Soziale Stressoren wie zunehmende Verantwortlichkeiten am Arbeitsplatz, wirtschaftliche Schwierigkeiten oder familiäre Konflikte zehren emotional an einer Person. Ein ständiges Gefühl der Unsicherheit, Zukunftsängste und Probleme bei der Zeitplanung können jemanden angespannt und ungeduldig machen.

Langfristig beeinflusst dieser psychosoziale Stress die Gewichtsentwicklung deutlich. Manche Menschen verlieren Gewicht, indem sie aufgrund von Stress ganz auf Essen verzichten, während die überwiegende Mehrheit hingegen zu übermäßigem und unkontrolliertem Essverhalten neigt. Infolgedessen kann eine Person innerhalb weniger Jahre unbemerkt erheblich an Gewicht zunehmen.

Auch die Esskultur und die Art und Weise, wie in der Familie oder im sozialen Umfeld mit Stress umgegangen wird, spielen eine entscheidende Rolle. In Umgebungen, in denen nahe stehende Personen ähnliche Stress- und Ernährungsgewohnheiten zeigen, kann es schwieriger sein, gesunde Verhaltensweisen zu entwickeln. Schließlich können Gewohnheiten wie das gemeinsame „Stressabbauen“ durch den Konsum von Süßigkeiten oder das nächtliche Filmeschauen mit Snacks negative Auswirkungen haben.

Können Stressmanagement-Techniken stressbedingte Gewichtszunahme verhindern?

Wir haben gesehen, dass Stress direkt zu einer Gewichtszunahme führen kann. Aber ist es möglich, diesen Effekt zu reduzieren oder zu verhindern? Natürlich ist das möglich. Hierbei ist es vor allem wichtig, Methoden zum Umgang mit Stress zu entwickeln, um dessen Einfluss auf das Essverhalten zu minimieren.

• Achtsamkeitsübungen: Manchmal hinterfragen wir, ob wir wirklich hungrig sind, und essen stattdessen aus Langeweile oder Sorge. Achtsamkeit zielt darauf ab, unsere Emotionen und körperlichen Reaktionen ohne Urteil zu beobachten. So können wir leichter herausfinden, ob wir wirklich Hunger haben oder nur aus emotionalen Gründen essen. Langsames und bewusstes Essen, bei dem jeder Bissen genossen und das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrgenommen wird, ist sehr effektiv für die Gewichtskontrolle.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Bewegung ist ein starkes Mittel, um sowohl psychologisch als auch physiologisch mit Stress umzugehen. Bewegung erhöht die Endorphinspiegel im Körper, was zu einem natürlichen Wohlfühl-Effekt führt. Außerdem fördert sie die Durchblutung, stärkt die Muskeln und verhindert, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird.
• Ausreichender Schlaf: Schlafmangel kann einen Teufelskreis schaffen, der Stress verstärkt und Gewichtszunahme unterstützt. Durch qualitativ hochwertigen Schlaf bleiben die Hunger- und Sättigungshormone, wie Ghrelin und Leptin, im Gleichgewicht, und die negativen Auswirkungen von Stress auf den Stoffwechsel werden gemildert.
• Soziale Unterstützung und professionelle Hilfe: Stress lässt sich nicht immer alleine bewältigen. Die Unterstützung von Familie, Freunden oder Fachleuten (Psychologen, Psychiater, Diätassistenten) erleichtert es, Stress ganzheitlich anzugehen und sowohl die psychische als auch die körperliche Gesundheit zu erhalten.

Alle diese Methoden zielen darauf ab, den durch Stress verursachten metabolischen und psychologischen Druck zu verringern. Dadurch wird einem das Gefühl vermittelt, dass man nicht nur zu kurzfristig entspannenden Junk-Foods greift, sondern gesündere Wege findet, mit Stress umzugehen.

Welche Rolle spielt viszerales Fett bei stressbedingter Gewichtszunahme?

Das Fettgewebe in unserem Körper verteilt sich nicht gleichmäßig, und nicht jede Fettart ist gleichermaßen schädlich. Besonders das viszerale Fett, das sich um die inneren Organe im Bauchraum ansammelt, wird mit schweren Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass Stress langfristig zu einer Zunahme dieses viszeralen Fetts beitragen kann.

Viszerales Fettgewebe ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch metabolisch sehr aktiv. Es kann Entzündungsprozesse auslösen, die Insulinresistenz erhöhen und die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Unter chronischem Stress sendet ein erhöhter Cortisolspiegel genau die Signale, die zu einer Zunahme dieses Fettgewebes führen. Zudem beschleunigt das durch Stress ausgelöste Essverhalten, das oft den Konsum von zucker- oder fettreichen Lebensmitteln beinhaltet, die Ansammlung von Fett an den inneren Organen.

Sind manche Menschen anfälliger für stressbedingte Gewichtszunahme?

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Stress. Einige verlieren in stressigen Zeiten an Appetit und nehmen ab, während andere dazu neigen, zuzunehmen. Hier spielen genetische Faktoren eine wichtige Rolle. Die genetische Ausstattung, die bestimmt, wie der Körper auf Kortisol und andere Stresshormone reagiert, kann von Person zu Person variieren.

Auch psychologische Faktoren sind von Bedeutung. Ein hohes Maß an Angst oder depressive Tendenzen können das Risiko für emotionales Essen erhöhen. Ein Prozess, der mit Gedanken wie „Ich kann das Leben nicht kontrollieren, aber zumindest kontrolliere ich, was ich esse“ beginnt, kann sich mit der Zeit in eine Gewohnheit verwandeln, bei der man versucht, sich durch Essen zu beruhigen. Wie jemand sich unter Stress selbst besänftigt, kann entscheidend für die Gewichtszunahme sein.

Auch soziokulturelle und umweltbedingte Faktoren beeinflussen die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Personen, die einem ständig intensiven Arbeitstempo ausgesetzt sind, nicht genügend Ruhe finden oder nur eingeschränkten Zugang zu gesunden Nahrungsoptionen haben, sind anfälliger für stressbedingte Gewichtszunahme. Einige Studien weisen zudem darauf hin, dass Frauen aufgrund hormoneller Schwankungen und gesellschaftlicher Rollen tendenziell sensibler auf Stress reagieren.

Erhöht langfristiger Stress das Risiko für Adipositas und Herzkrankheiten?

Langfristiger Stress ist wie ein Lawineneffekt, der immer größer wird und umfassende Gesundheitsprobleme verursachen kann. In vielen wissenschaftlichen Studien wird wiederholt betont, dass chronischer Stress zur Entwicklung von Adipositas beiträgt. Parameter wie zunehmende Bauchfettansammlungen, Insulinresistenz, Bluthochdruck und unausgeglichene Blutfettwerte deuten auf ein sogenanntes metabolisches Syndrom hin. Dieses Syndrom legt den Grundstein sowohl für Adipositas als auch für Herzkrankheiten.

Ein weiterer Weg, wie Stress die Herzgesundheit bedrohen kann, besteht darin, dass das Nervensystem über einen längeren Zeitraum im „Kampf-oder-Flucht-Modus“ verharrt. Herzfrequenz und Blutdruck können unter Stress ansteigen; wenn dieser Zustand nur vorübergehend auftritt, wird er vom Körper toleriert, aber chronisch führt er zu einer zusätzlichen Belastung für Herz und Gefäße. Dies kann zu einer Verhärtung der Blutgefäße, zur Plaquebildung in den Gefäßwänden (Atherosklerose) und folglich zu einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt führen.

Zudem können indirekte Auswirkungen von Stress zu einem inaktiven Lebensstil, vermehrtem Rauchen oder Alkoholkonsum führen – ungesunde Gewohnheiten, die zusammen einen Teufelskreis bilden, in dem Herzkrankheiten und Adipositas miteinander verschmelzen und sich gegenseitig verstärken. Langfristiger, hoher Stress gefährdet somit sowohl die Gewichtskontrolle als auch die Herzgesundheit erheblich.

Prof. Dr. Toygar Toydemir

Dr. Toygar TOYDEMİR wurde 1976 geboren. 1994 absolvierte er das Gaziantep Science High School und begann im selben Jahr sein Medizinstudium an der Medizinischen Fakultät der Universität Ege. Nach Abschluss seines sechsjährigen Medizinstudiums wurde er 2001-2006 dem Şişli Etfal Bildungs- und Forschungskrankenhaus zugewiesen, wo er seine Facharztausbildung in Allgemeinchirurgie absolvierte. Nachdem er seinen obligatorischen Dienst im Erzurum Palandöken Staatlichen Krankenhaus abgeschlossen hatte, leistete er 2008-2009 seinen Militärdienst im Adana Militärkrankenhaus, wo er auch als Klinikleiter tätig war. Dr. Toygar Toydemir, verheiratet und Vater von zwei Kindern, spricht fließend Englisch und mittelmäßig Italienisch.