Führt Haferflocken zu einer Gewichtszunahme?

Haferflocken sind ein nahrhaftes Nahrungsmittel, das viele Menschen für die unterschiedlichsten Zwecke genießen, vom Frühstück bis zum Snack. Allerdings bedeutet „nahrhaft“ nicht immer „nicht gewichtsfördernd“. Welche Wirkung haben Haferflocken auf unseren Körper, genau wie Kraftstoff oder Motoröl, das wir in ein Auto füllen? Dabei kommt es auf die Menge, die Zubereitung und die enthaltenen weiteren Zutaten an.

Führen Haferflocken direkt zu Gewichtszunahme?

Tatsächlich sind Haferflocken reich an Ballaststoffen (Faserstoffen), die „Beta-Glucan“ genannt werden. Beta-Glucan kann durch seine sättigende Wirkung die Gewichtskontrolle unterstützen. Die Aussage, dass Haferflocken direkt zu Gewichtszunahme führen, ist in etwa so, als würde man sagen: „Ich hatte einen Unfall, weil ich Auto gefahren bin.“ Ja, Autofahren kann zu Unfällen führen, aber längst nicht jeder Unfall entsteht, weil jemand Auto fährt. Ebenso nimmt nicht jeder automatisch zu, der Haferflocken isst.

Damit man jedoch von dieser Wirkung profitieren kann, sollten Haferflocken „pur“ und „in Maßen“ verzehrt werden. Wenn man deutlich zu große Mengen Haferflocken isst oder sehr kalorienreiche Zusätze hinzugibt, nimmt man mehr Energie zu sich, als der Körper benötigt. Denkt man zum Beispiel an ein Frühstück mit Haferflocken, die mit Schokostückchen, viel gezuckerter Trockenfrucht und Sahne-Milch kombiniert werden, kann das zwar lecker sein, doch die Kalorien schießen dadurch in die Höhe. Letztlich führt jede überschüssige Kalorie – gleich aus welcher Quelle sie stammt – zu einer möglichen Gewichtszunahme.

Kurz gesagt: Haferflocken sind an sich kein Lebensmittel, das zwangsläufig dick macht. Wie bei allen Nahrungsmitteln ist das Gleichgewicht zwischen der aufgenommenen Gesamtenergie und ihrem Verbrauch entscheidend. In diesem Gleichgewicht können Haferflocken ein gesundes und lang sättigendes Hilfsmittel sein.

Führt ein übermäßiger Konsum von Haferflocken zu Gewichtszunahme?

Das Wort „übermäßig“ ist hier der Schlüssel. Die meisten Lebensmittel können in zu großen Mengen auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führen – Haferflocken bilden da keine Ausnahme. Einige Menschen tappen in die Falle zu denken: „Weil es gesund ist, kann ich es unbegrenzt essen.“ Gesund heißt jedoch nicht, dass es kein Limit gibt. Genauso wie zu viel Sonnenlicht Hautprobleme verursachen kann, bedeutet „zuviel“ bei Haferflocken schlichtweg zusätzliche Kalorien.

Portionskontrolle ist sehr wichtig. Der individuelle Kalorienbedarf variiert von Person zu Person. Wer sehr aktiv ist oder intensiv Sport treibt, benötigt mehr Kalorien als jemand, der überwiegend am Schreibtisch arbeitet. Es ist daher sinnvoll, sich und seinen Lebensstil zu kennen und zu planen, in welcher Menge und zu welcher Tageszeit man Haferflocken isst. Hört man auf seinen Körper und beginnt mit einer kleinen Portion, die man bei einsetzendem Sättigungsgefühl beendet, fährt man am besten.

Ein weiterer Punkt ist, wie oft und in welcher Variation man Haferflocken zu sich nimmt. Wenn man sie bei jeder Mahlzeit isst, könnte man andere Quellen für Eiweiß, Mineralstoffe und andere Nährstoffe vernachlässigen und sich einseitig ernähren. Eine einseitige Ernährung kann langfristig den Stoffwechsel negativ beeinflussen und die Gewichtskontrolle erschweren. Daher ist eine ausgewogene Kost mit angemessenem Anteil an Haferflocken der sinnvollste Weg, um sowohl ein gesundes Gewicht als auch die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Beeinflusst die Art der Haferflocken die Gewichtszunahme?

Bei Haferflocken denken viele an ein einheitliches Produkt, doch es gibt verschiedene Sorten auf dem Markt. Je nach Verarbeitung unterscheidet man „Instant Oats“, „Rolled Oats“ (kernige oder zarte Haferflocken) und „Steel-Cut Oats“ (geschnittene Haferkörner). Die Unterschiede liegen in der Größe und dem Verarbeitungsgrad der Körner. Diese wirken sich sowohl auf den Anstieg des Blutzuckers (glykämischer Index) als auch auf Geschmack und Konsistenz aus.

• Steel-Cut Oats: Grob geschnittene Haferkörner mit längerer Kochzeit. Sie haben meist einen niedrigen glykämischen Index und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
• Rolled Oats (Haferflocken): Durch Walzen flachgedrückte Haferkörner. Sie garen schneller als Steel-Cut Oats und liegen beim glykämischen Index im mittleren Bereich.
• Instant Oats (Schnellkoch-Haferflocken): Am meisten verarbeitet und am schnellsten zuzubereiten, oft sehr fein gemahlen. Manche Hersteller fügen Zucker oder Aromastoffe hinzu. Sie können einen höheren glykämischen Index aufweisen und den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen.

Für die Gewichtskontrolle ist es vorteilhafter, weniger stark verarbeitete Haferflocken zu verwenden, da sie die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten. Doch selbst bei weniger stark verarbeiteten Haferflocken bleiben die beiden Schlüsselfaktoren „Menge und Zusätze“ entscheidend. Große Portionen oder hochkalorische Zusätze können schnell das Kalorienkonto sprengen.

Tragen die zu Haferflocken hinzugefügten Zutaten zur Gewichtszunahme bei?

Haferflocken haben zwar an sich einen relativ niedrigen Kaloriengehalt, doch die Auswahl der Beigaben kann das Endergebnis drastisch verändern. Man kann sich das wie eine schlichte Wand vorstellen, die man beliebig anstreichen oder mit dekorativen Elementen versehen kann. Auch wenn Haferflocken eine eher kalorienarme und nahrhafte Basis darstellen, bedeutet das nicht, dass man sie nach Belieben mit jeder beliebigen Zutat aufwerten sollte.

• Zucker und Süßungsmittel: Weißer Zucker, Melasse oder zu viel Honig können das gesunde Profil der Haferflocken zunichtemachen. Ein überhöhter Zuckergehalt lässt die Kalorien- und glykämische Last in die Höhe schnellen.
• Trockenfrüchte: In Maßen liefern sie Ballaststoffe und Mineralstoffe, doch sie enthalten auch viel Zucker. Große Mengen können die Gewichtskontrolle erschweren.
• Sahne, Vollmilch oder Crème: Wenn man Haferflocken in Milch kocht, steigert das den Geschmack und man profitiert von dem enthaltenen Eiweiß. Aber je höher der Fettgehalt der Milch, desto höher der Kaloriengehalt.
• Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse: Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Mineralstoffen, aber auch kalorienreich. Überschreitet man eine Handvoll, kann dies negative Folgen für die Gewichtskontrolle haben.

Daneben können pürierte Früchte, frische Früchte, Zimt, ein wenig dunkle Schokolade oder Joghurt eine gesunde und zugleich schmackhafte Ergänzung sein. Wichtig ist, das richtige Maß zu wahren und die Portionen im Blick zu behalten.

Hängt das nächtliche Essen von Haferflocken mit Gewichtszunahme zusammen?

Viele Menschen stellen sich die Frage, ob nächtliches Essen zur Gewichtszunahme führt. Tatsächlich ist es weniger der Zeitpunkt, sondern eher die Kalorienmenge und deren Einfluss auf die tägliche Gesamtbilanz, die ins Gewicht fällt. Schwere Mahlzeiten am späten Abend können schwer verdaulich sein und den Schlaf stören. Eine leichte, ausgewogene und ballaststoffreiche Mahlzeit kann allerdings verhindern, dass man nachts großen Hunger bekommt und am Morgen unkontrolliert isst.

Wer abends Haferflocken isst, ohne einen Kalorienüberschuss zu verursachen und dabei auf gute Zutaten achtet, kann davon profitieren, dass das Sättigungsgefühl bis zum Morgen anhält. Eine kleine Portion Haferflocken mit etwas Joghurt oder Milch und ein paar frischen Früchten kann auch Heißhungerattacken auf Süßes dämpfen. Dennoch ist es wichtig, auch hier nicht zu übertreiben. Der Stoffwechsel verlangsamt sich nachts, und ein großes Schüsselchen Haferflocken mit viel Sahne und Zucker könnte in puncto Gewichtskontrolle kontraproduktiv wirken.

Nacht-Haferflocken können auch aus dem Grund sinnvoll sein, dass sie leicht verdaulich sind und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bieten. Bei manchen Menschen erleichtert eine warme, leicht bekömmliche Mahlzeit am Abend sogar das Einschlafen. Letztlich kommt es darauf an, was man isst und in welcher Menge – nicht unbedingt auf die Uhrzeit.

Helfen Haferflocken beim Abnehmen oder führen sie zu Gewichtszunahme?

Diese Frage ist vergleichbar mit der Überlegung: „Macht Feuer heiß oder verbrennt es?“ Feuer wärmt und kann zugleich verbrennen – je nachdem, wie man es nutzt. Haferflocken können sowohl beim Abnehmen helfen als auch zu einer Gewichtszunahme beitragen, je nachdem, wie sie eingesetzt werden.

Vorteile beim Abnehmen:

• Sättigungsgefühl: Dank der enthaltenen Beta-Glucane halten Haferflocken lange satt. Wer beispielsweise zum Frühstück Haferflocken isst, kommt meist ohne Heißhungerattacken bis zum Mittag aus.
• Regulierung des Blutzuckerspiegels: Weniger verarbeitete Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index. Dadurch bleiben starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels aus, was Heißhunger und unnötige Zwischenmahlzeiten reduziert.
• Ballaststoffgehalt: Ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Darmfunktion, beugt Verstopfung vor und kann sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken.

Mögliche Gewichtszunahme:

• Zu große Portionen und hoher Kaloriengehalt: Wer eine Schüssel Haferflocken mit zu viel Trockenfrüchten, Honig oder Zucker anreichert, kann schnell auf 500–600 Kalorien kommen. Wer auch in anderen Mahlzeiten viel isst, riskiert damit eine Gewichtszunahme.
• Stark verarbeitete Haferflocken-Sorten: Sie haben oft einen hohen glykämischen Index und enthalten manchmal zusätzlichen Zucker. Das kann zu schnellerem Hungergefühl und somit zu höherer Kalorienaufnahme führen.

Fazit: Haferflocken können ein vorteilhaftes Lebensmittel sein, um abzunehmen. Übertreibt man jedoch den Konsum oder kombiniert ihn falsch, können sie genauso zu Gewichtszunahme beitragen. Die entscheidende Rolle spielen dabei die Portionsgröße und die Zusammensetzung.

Können bestimmte Bestandteile der Haferflocken Gewichtszunahme auslösen?

Haferflocken enthalten Beta-Glucan-Ballaststoffe, verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren. Viele dieser Bestandteile unterstützen die Gewichtskontrolle positiv. Doch „positive Wirkung“ bedeutet nicht, dass man unbegrenzt davon essen sollte, da auch Haferflocken Kalorien haben. Wer zu viel davon isst, nimmt mehr Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht.

• Beta-Glucan: Gilt als wertvollste Faser in Haferflocken. Im Darm bildet es eine gelartige Struktur, die die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verlängert – ein Pluspunkt für die Gewichtskontrolle.
• Vitamine und Mineralstoffe: Hafer ist reich an Magnesium, Eisen und B-Vitaminen. Diese Mikronährstoffe unterstützen verschiedene Stoffwechselfunktionen, haben aber keinen direkten „gewichtszunahmefördernden“ Effekt.
• Fettsäuren: Hafer enthält geringe Mengen an gesunden Fettsäuren. Dennoch haben Fette pro Gramm 9 Kalorien. Bei übermäßigem Konsum kann sich dies in Form von zusätzlichen Kalorien niederschlagen.

Die in Haferflocken natürlich enthaltenen Inhaltsstoffe lösen bei richtiger Portionsgröße und Zubereitung keine Gewichtszunahme aus. Meist ist es das Hinzufügen von Zucker, Aromen, Sahne oder übermäßigen Portionsgrößen, das die Kalorienbilanz kippen lässt.

Prof. Dr. Toygar Toydemir

Dr. Toygar TOYDEMİR wurde 1976 geboren. 1994 absolvierte er das Gaziantep Science High School und begann im selben Jahr sein Medizinstudium an der Medizinischen Fakultät der Universität Ege. Nach Abschluss seines sechsjährigen Medizinstudiums wurde er 2001-2006 dem Şişli Etfal Bildungs- und Forschungskrankenhaus zugewiesen, wo er seine Facharztausbildung in Allgemeinchirurgie absolvierte. Nachdem er seinen obligatorischen Dienst im Erzurum Palandöken Staatlichen Krankenhaus abgeschlossen hatte, leistete er 2008-2009 seinen Militärdienst im Adana Militärkrankenhaus, wo er auch als Klinikleiter tätig war. Dr. Toygar Toydemir, verheiratet und Vater von zwei Kindern, spricht fließend Englisch und mittelmäßig Italienisch.