Yulaf Ezmesi Kilo Aldırır Mı?

Yulaf ezmesi, pek çok kişinin sabah kahvaltısından ara öğünlere kadar uzanan geniş bir yelpazede tercih ettiği besleyici bir gıdadır. Fakat “besleyici” demek her zaman “kilo aldırmaz” anlamına gelmiyor. Tıpkı bir arabanın içine eklediğimiz yakıt ya da motor yağı gibi, yulaf ezmesinin de vücudumuzda nasıl bir etki bıraktığı; miktarına, nasıl hazırlandığına ve içindeki ek malzemelerin neler olduğuna bağlıdır.

Yulaf Ezmesi Doğrudan Kilo Aldırır Mı?

Yulaf ezmesinin doğrudan kilo aldırması, çoğu zaman “Araba kullandığım için kaza yaptım.” demeye benzer. Evet, araba kullanmak kazaya sebep olabilir ama her araba kullanan kaza yapmadığı gibi, her yulaf tüketen kişi de kilo almaz. Aslında yulaf ezmesi, posadan (liften) zengin bir besindir ve bu posanın adı “beta-glukan” olarak geçer. Beta-glukan, sizi daha uzun süre tok tutma özelliğine sahip olduğu için kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Öte yandan bu etkiden faydalanabilmeniz için, yulaf ezmesinin “sade” ve “ölçülü” olarak tüketilmesi gerekir. Eğer yulaf ezmesini gereğinden fazla porsiyonlarda tüketirseniz veya içine çok kalorili ilaveler yaparsanız, vücudunuzun ihtiyacından fazla enerji almış olursunuz. Örneğin yulaf tanelerini kahvaltıda kullanırken üzerine çikolata parçaları, bolca şekerli kuru meyve ve kremalı süt koyduğunuzu düşünün. Bu kombinasyon lezzetli olabilir, ama kalori sayısı bir anda zıplar. Sonuçta fazla kalori, hangi besinden gelirse gelsin, kilo artışına zemin hazırlayabilir.

Kısacası yulaf ezmesi, kendi başına kilo aldıran bir gıda değildir. Asıl önemli olan tüm besinlerde olduğu gibi günlük alınan toplam enerji ve bu enerjinin yakılması arasındaki dengedir. Yulaf ezmesi ise bu dengeyi doğru kurduğunuzda, sağlıklı ve uzun süreli tokluk sağlayan bir yardımcı olabilir.

Fazla Yulaf Ezmesi Yemek Kilo Alımına Neden Olur Mu?

“Fazla” sözcüğü burada kilit noktadır. Birçok gıdanın fazlası, er ya da geç kilo alımına sebep olabilir. Yulaf ezmesi de bu kuralın dışında değildir. Bazı insanlar “Sağlıklı diye sınırsız tüketebilirim.” yanılgısına düşer. Sağlıklı olmak, sınırsız tüketme hakkı tanımaz. Nasıl ki faydalı olduğu bilinen güneş ışığının da fazlası cilt problemlerine yol açabilirse, yulaf ezmesinin de “fazlası” ekstra kalori demektir.

Porsiyon kontrolü çok önemli. Günlük enerji ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Örneğin aktif bir sporcuysanız vücudunuzun kalori ihtiyacı, masa başı işte çalışan ve hareketi kısıtlı bir bireye göre daha yüksek olacaktır. Kendinizi ve yaşam tarzınızı tanıyarak, yulaf ezmesini hangi öğünde ne kadar tüketmeniz gerektiğini planlamak kilo kontrolü açısından daha doğrudur. Vücudunuzun sinyallerini dinleyerek ve ufak bir porsiyonla başlayıp doyduğunuzu hissettiğiniz noktada durmak, en ideal yaklaşım olacaktır.

Bir diğer nokta da yulaf ezmesini ne sıklıkla ve nasıl çeşitlendirerek tükettiğinizdir. Eğer her öğünde yulaf yiyorsanız, başka kaynaklardan alabileceğiniz protein, mineral ve diğer besin ögelerini geri planda bırakabilir, tek tip beslenmeye kayabilirsiniz. Tek tip beslenme, uzun vadede metabolizmayı olumsuz etkiler ve kilo kontrolünü zorlaştırır. Bu nedenle her zaman için dengeli bir diyetle yulafı harmanlamak hem kilo alım riskini düşürmek hem de sağlığınızı korumak adına en doğru yoldur.

Yediğiniz Yulaf Ezmesi Türü Kilo Alımını Etkiler Mi?

Yulaf ezmesi deyince genellikle tek tip bir ürün akla gelebilir, ancak piyasada farklı yulaf türleri mevcuttur. İşlenme şekline göre “instant” (hazır) yulaf, “rolled” (yassılaştırılmış) yulaf veya “steel-cut” (çelik kesim) yulaf gibi çeşitler görebilirsiniz. Bu çeşitler arasındaki temel fark, tane büyüklüğü ve işlenme derecesidir. Bu farklılıklar, hem kan şekerini etkileme hızını (glisemik indeks) hem de lezzet ve kıvam özelliklerini belirler.

• Steel-cut yulaf: Yulaf tanesinin kabaca kesilmiş halidir. Genellikle daha uzun pişirme süresi ister, ancak düşük glisemik indekse sahiptir. Kan şekerini daha yavaş yükseltir. Tok tutma süresi daha uzundur.
• Rolled oats (yassılaştırılmış yulaf): Yulaf tanelerinin ezilip yassılaştırılmasıyla elde edilir. Pişirmesi steel-cut yulafa göre daha kısadır. Orta dereceli bir glisemik indeks aralığına sahiptir.
• Instant oats (hazır yulaf): En çok işlem görmüş ve en hızlı pişen yulaf çeşididir. Paketlerin içinde genelde ince öğütülmüş durumda bulunur. Bazı markalar ekstra tatlandırıcılar, şeker veya aroma ekler. Glisemik indeksi daha yüksek olabilir, bu da kandaki şeker seviyesini daha hızlı yükseltebilir.

Kilo kontrolü açısından bakıldığında, daha az işlenmiş yulaf türlerini tercih etmek daha avantajlıdır. Çünkü bu türler, sindirimi yavaşlatıp tokluk hissini uzatarak toplam kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak burada da sihirli formül “miktar + ek malzemeler”dir. Yani az işlenmiş yulafları tercih ediyor olsanız bile çok büyük porsiyonlar tüketiyorsanız veya içine yüksek kalorili soslar, şekerler katıyorsanız dengeden uzaklaşabilirsiniz.

Yulaf Ezmesine Eklenen Malzemeler Kilo Alımına Katkıda Bulunur Mu?

Yulaf ezmesi, temel olarak düşük kalorili bir gıda gibi görünse de üzerine eklediğiniz malzemeler işin gidişatını tamamen değiştirebilir. Örneğin düz bir duvar düşünün; bu duvara istediğiniz renkte boya sürebilir, hatta dekoratif panellerle kaplayabilirsiniz. Yulaf da aynı şekilde hangi “renk” ve “malzeme” ile süsleyeceğiniz konusunda oldukça esnektir. Ama unutmayın ki kalorisi düşük, besleyici bir taban sunuyor diye, üzerine istediğimiz her şeyi eklemek serbest değildir.

• Şeker ve tatlandırıcılar: Beyaz şeker, pekmez veya fazla miktarda bal, yulafın doğal sağlıklı profilini bozabilir. Fazla şeker, bir anda kalori ve glisemik yükü artırarak kilo artışına neden olabilir.
• Kuru meyveler: Küçük porsiyonlarda lif ve mineral sağlayan kuru meyveler, ölçüsüz tüketildiğinde yüksek şeker içeriği nedeniyle kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Kuru meyvelerin porsiyonuna dikkat etmek bu yüzden önemlidir.
• Kremalı süt, tam yağlı süt veya krema: Yulaf ezmesini sütle pişirmek lezzeti artırır, proteinden de faydalanmış olursunuz. Ancak kullanılan süt ne kadar yağlıysa, kalori miktarı da o kadar yükselir.
• Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler: Sağlıklı yağ, protein ve mineral bakımından zengindirler. Ancak bu kuruyemişlerin de kalorisi yüksektir. Bir avuç içi ölçüsünü aşarsanız, kilo kontrolünü baltalayabilirsiniz.

Bunların yanı sıra meyve püreleri, taze meyveler, tarçın gibi baharatlar, az miktarda bitter çikolata parçaları veya yoğurt gibi alternatif eklemeler, yulafı hem lezzetli hem de sağlıklı hale getirebilir. Önemli olan elinizin ayarını kaçırmamak ve porsiyon dengesini korumaktır.

Gece Yulaf Ezmesi Yemek Kilo Alımına Bağlıdır Mı?

Gece beslenmesiyle ilgili ortaya çıkan “Kilo aldırır mı?” sorusu çoğu kişinin kafasını kurcalayan bir konudur. Esasında günün hangi saatinde yemek yendiğinden çok, o öğünün ne kadar kalorili olduğu ve günlük toplam kalori dengesine nasıl etki ettiği daha önemlidir. Gece yenen ağır bir yemeğin sindirimi güçleşir ve uykuyu olumsuz etkileyebilir. Ancak hafif, dengeli, lif oranı yüksek bir öğün, kişinin gece boyunca aşırı acıkmasını önleyerek sabah kontrolsüz bir beslenmenin önüne geçebilir.

Yulaf ezmesini gece tüketmek, eğer aşırı kalori yükü olmadan ve doğru malzemelerle hazırlanmışsa, sizi tok tutarak gece atıştırmalarını azaltabilir. Özellikle üzerine birazcık yoğurt ya da süt ve ufak porsiyon taze meyve eklenmiş bir yulaf kâsesi, tatlı krizlerini de yatıştırır. Ancak burada yine ölçünün kaçmaması çok önemli. Geç saatlerde vücudun metabolik hızı yavaşlama eğilimindedir. Dolayısıyla yatmadan önce kocaman bir kase yulafı bol krema ve şekerle tüketmek, kilo kontrolü açısından ters tepebilir.

Gece yulaf ezmesi, özellikle sindirimi kolaylaştırması ve uzun süreli tokluk sağlaması nedeniyle tercih edilebilir. Buna ek olarak bazı kişilerde yulafın sağladığı hafif ve ılık bir öğün, rahat bir uykuya geçişi de kolaylaştırabilir. Sonuç olarak anahtar nokta gece kaçta yediğiniz değil ne ve ne kadar yediğinizdir.

Yulaf Ezmesi Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir Mi, Yoksa Kilo Aldırır Mı?

Bazen bu soruyu, “Ateş yakar mı, yoksa ısıtır mı?” sorusuna benzetebiliriz. Ateş ısıtır da yakar da; bu tamamen kontrolünüzde nasıl kullandığınıza bağlıdır. Yulaf ezmesi de kilo verme sürecini destekleyebilir veya tam tersi kilo artışına sebep olabilir. Nasıl mı?

Kilo Vermeye Desteği:

• Tokluk hissi: Yulafın içerdiği beta-glukan lifi, mideyi uzun süre dolu tutar. Örneğin sabah kahvaltıda yulaf tüketmek, öğle yemeğine kadar açlık krizine girmeden idare etmenize yardım edebilir.
• Kan şekeri düzeni: Düşük glisemik indeksli (az işlenmiş) yulaflar, kan şekerini ani dalgalanmalar olmaksızın dengede tutar. Bu da ani tatlı krizlerini azaltır, gereksiz atıştırmaları önler.
• Lif içeriği: Lifli beslenme, bağırsak sağlığını destekler, kabızlığı önler ve metabolizma hızını olumlu etkileyebilir.

Kilo Aldıran Etkisi:

• Aşırı porsiyon ve kalori yükü: Bir kap yulafın içine fazla kuruyemiş, bal veya şeker eklediğinizde, kısa sürede 500-600 kalorilik bir öğüne çıkabilirsiniz. Bu hele ki diğer öğünlerde de yüksek kalorili besleniyorsanız, kilo artışıyla sonuçlanabilir.
• İşlenmiş yulaf seçenekleri: Glisemik indeksi yüksek ve şeker eklenmiş hazır yulaflar, kan şekerinde hızlı yükselmelere yol açarak daha çabuk acıkmanıza ve dolayısıyla daha çok yemenize neden olabilir.

Sonuçta yulaf ezmesi, kilo vermek isteyenler için avantajlı bir besin olabileceği gibi, ölçü kaçarsa kilo aldırma potansiyeline de sahiptir. Bu iki ucun arasındaki çizgiyi porsiyon ve içerik kontrolü belirler.

Yulaf Ezmesindeki Belirli Bileşenler Kilo Alımını Tetikleyebilir Mi?

Yulaf ezmesi; beta-glukan lifi, çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağ asitleri içerir. Bu bileşenlerin çoğu, kilo kontrolüne olumlu katkı sağlar. Ama “olumlu katkı sağlıyor” demek “istediğiniz kadar tüketin” anlamına gelmez. Çünkü bu değerli bileşenlerin yanı sıra yulafın da belli oranda kalori değeri vardır. Aşırı tüketim durumunda, fazladan kalori almış olursunuz.

• Beta-glukan: Yulafın en kıymetli lifi olarak bilinir. Bağırsakta jelleşerek sindirimi yavaşlatır, tokluk hissini uzatır. Kilo kontrolü için avantajdır.
• Vitamin ve mineraller: Yulaf, magnezyum, demir ve B vitaminleri açısından zengindir. Bu mikrobesinler metabolizma fonksiyonlarını destekler ancak direkt kilo aldırıcı bir etkileri yoktur.
• Yağ asitleri: Yulaf içinde az miktarda sağlıklı yağ asitleri bulunur. Ancak unutmayın ki her bir gram yağ, 9 kalori içerir. Bu da ölçü aşıldığında, vücuda fazla kalori olarak yansıyabilir.

Yulaf ezmesinde doğal olarak bulunan unsurlar, doğru porsiyon ve doğru hazırlama yöntemleri ile kilo alımını tetiklemez. Tetikleyen şey genellikle ekstra şeker, aroma, krema vb. eklenmesi veya normalin çok üstünde porsiyon tüketilmesidir.

Prof. Dr. Toygar Toydemir

Dr. Toygar TOYDEMİR 1976 yılında doğdu. 1994 yılında Gaziantep Fen Lisesi’nden mezun oldu ve aynı yıl Ege Üniversitesi Tıp Fakültesinde tıp eğitimine başladı. Altı yıllık tıp eğitimini bitirdikten sonra 2001-2006 yılları arası Genel Cerrahi İhtisasını yapacağı Şişli Etfal Eğitim ve Araştırma Hastanesine atandı. Erzurum Palandöken Devlet Hastanesinde mecburi hizmetini tamamladıktan sonra 2008-2009 yılları arası klinik şefliğini de üstlendiği Adana Asker Hastanesinde askerlik görevini tamamladı. Evli ve 2 çocuk babası olan Dr. Toygar Toydemir iyi derecede İngilizce ve orta derecede İtalyanca bilmektedir.